Yoga per l’insonnia

Conosco tantissime persone che hanno problemi con il sonno o soffrono di insonnia. Chi fatica ad addormentarsi, chi ha continui risvegli durante la notte e quindi ha un sonno molto disturbato o chi si sveglia nel cuore della notte e non riesce più ad addormentarsi, passando quindi il resto della notte a rigirarsi nel letto o girare per casa.

Purtroppo è un problema importante, il sonno è fondamentale per permetterci di affrontare la giornata con la giusta energia.
Se non dormiamo bene siamo stanchi durante il giorno, non riusciamo a concentrarci sul lavoro o sulla gestione degli impegni quotidiani.
E non è solo un problema di stanchezza.
Avete notato che nei periodi in cui dormite male è più facile ammalarsi?
Questo perchè se non riposiamo bene si abbassano anche le nostre difese immunitarie, siamo più fragili.
E’ quindi importante capire la causa del nostro problema e cercare di risolverlo.
Per questo io consiglio sempre prima di utilizzare medicinali ( sonniferi, ansiolitici, etc) di orientarsi verso tecniche più naturali, con le magiche erbe che abbiamo a disposizione, alcuni stratagemmi e sicuramente con lo Yoga.
Se anche questi sistemi non dovessero funzionare ci sono dei veri e propri “centri del sonno” dove è possibile chiedere aiuto a medici per capire la causa della nostra insonnia e cercare di risolvere il problema definitivamente.

Qui non parleremo di medicine vere e proprie, ma vi mostrerò come cercare di risolvere il problema in modo naturale, attraverso trucchetti, tisane e infusi e ovviamente lo Yoga!

Spesso la nostra insonnia si ricollega a quello che ormai è definito il male del secolo: lo STRESS!
Abbiamo delle giornate sempre troppo piene, di corsa, senza possibilità di fermarsi.
Quindi quando andiamo a dormire il nostro cervello invece di riposare e staccare si ritrova a rielaborare tutto quello che è successo durante il giorno, magari qualcosa non è andata come doveva e ci mettiamo a pensare come risolvere il problema. E poi inizia a pensare a come affrontare la giornata successiva, soprattutto se abbiamo impegni importanti.
E’ un vortice da cui è difficile uscire, soprattutto se siamo persone molto sensibili che hanno qualche difficoltà nel “lasciar correre”.

Ma dobbiamo provarci!

Ecco qualche idea:

LASCIA LA TECNOLOGIA FUORI DALLA CAMERA DA LETTO
So quanto può essere difficile, ma è importante.
So anche che tantissime persone quando non riescono a dormire tengono lo smartphone in mano controllando facebook, mail, etc nella speranza che il sonno arrivi.
No, non arriverà. E’ provato che fissare uno schermo retroilluminato non concilia il sonno, anzi, il contrario.
E’ concesso al massimo leggere un e-book solo se lo schermo non è illuminato.
Altrimenti il buon libro è sempre la soluzione migliore.
Magari evitiamo il libro che ti finiresti tutto in una notte per sapere come va a finire.
Un buon libro leggero, rilassante.
Per esempio una biografia!

UNA BUONA TISANA
Io adoro le tisane! Spesso ne bevo una prima di andare a letto ma attenzione: non beviamo un tazzone enorme di tisana prima di andare a letto, altrimenti ci ritroveremo ad alzarci ogni 20 minuti per fare pipì!
Una tazza media va più che bene, magari un’ora e mezza prima di nanna.
La mia preferita: camomilla, passiflora, valeriana, biancospino e scorza d’arancia.
Me la faccio preparare in erboristeria!

ALIMENTAZIONE
Ormai sappiamo che l’alimentazione è fondamentale per la nostra salute, vale anche per il nostro sonno.
Ci sono degli alimenti che è meglio mangiare e altri che è meglio evitare.
Per esempio sarebbe meglio mangiare a cena carboidrati ( io li preferisco sempre integrali)per conciliare il sonno e alimenti contenenti triptofano ( tipo mandorle).
Meglio evitare invece the, caffè, cioccolata, guaranà, ginseng e bevande come coca cola, red bull etc!

POSIZIONI YOGA

Sono tante le posizioni Yoga che possono aiutarci a rilassarci e conciliare il sonno.
Vi spiego le mie preferite, quelle che con me funzionano davvero sempre!
Si possono eseguire sul tappetino oppure direttamente sul letto già in pigiama pronti per la nanna!
Potete eseguire queste posizione nella sequenza che vi riporto qui, oppure eseguire sono una o alcune di queste, valutate quale fa più per voi!

Viparita Karani: Una posizione perfetta per migliorare la circolazione e rilassare la mente.
Sdraiati sulla schiena vicino a una parete e porta i glutei il più possibile vicino alla parete, appoggia le gambe al muro e metti le mani sul tuo addome.
( Se sei a letto puoi appoggiare le gambe sulla testata del letto o sul muro più vicino).
Resta con le gambe sollevate e concentrati sul tuo respiro, inspira profondamente gonfiando l’addome e espira a lungo e lentamente portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Se vuoi puoi chiudere gli occhi.
Mantenere la pozioni per alcuni respiri completi.

Posizione del bambino con ginocchia allargate
Inizia dalla posizione di 4 punti ( a gattoni) unisci gli alluci dei piedi e separa le ginocchia allargandole lateralmente. Ora siediti sui talloni e piegati in avanti e scendi, sposta le mani più avanti e porta se riesci la fronte a terra. Se non arriva a terra utilizza un cuscinone su cui appoggiare il viso.
Se vuoi chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro, inspirazione ed espirazioni complete e profonde.
Sukhasana
La posizione semplice, seduti con le gambe incrociate schiena dritta e mento leggermente verso il petto, porta le mani sulle ginocchia, puoi fare un mudra se vuoi, io ti suggerisco chin mudra ( pollice e indice che si toccano formando un cerchio e le altre dita stese) Anche qui volendo chiudi gli occhi, concentrati sulla tua respirazione.

Supta Baddha Konasana
Sdraiati con la schiena a terra ( o con un cuscinone morbido sotto alla schiena) le gambe sono piegate e i piedi a terra. Le mani sono lungo il corpo con i palmi rivolti verso l’alto.
Ora unisci le piante dei piedi e lascia cadere lateralmente le ginocchia. Se vuoi puoi portare i piedi più verso il corpo, oppure viceversa allontanarli, dipende da come sei comodo!
Poi puoi portare le mani sull’addome e ricominciare con la respirazione diaframmatica lenta e profonda.

Savasana
Per ultima la posizione del cadavere, la posizione per eccellenza del riposo.
Ci sdraiamo sulla schiena ( a questo punto possiamo anche andarcene sotto le coperte) braccia lungo il corpo con palmi delle mani rivolti verso l’alto e le punte dei piedi che cadono esternamente. Piano piano lasciati andare, percepisci come il tuo corpo si abbandona al sonno…

RESPIRAZIONE
Io soffro di allergia e soprattutto in primavera mi ritrovo ad avere il naso tappatissimo.
Così tempo fa ho provato ad eseguire un esercizio di respirazione chiamato Nadi sodhana, la respirazione a narici alternate che aiuta a purificare le narici.
E con mio enorme stupore e felicità ho scoperto che funziona perfettamente. Mi aiutava a stappare il naso naturalmente senza medicinali!
Così una sera rifaccio l’esercizio prima di dormire e….. BAM addormentata senza nemmeno accorgermene!
Scopro quindi che l’esercizio è perfetto anche per rilassare.
L’ho riprovato diverse volte la sera prima di dormire quando mi accorgevo che non ero abbastanza rilassata e sempre senza accorgermene mi addormentavo.
Provatelo assolutamente!

Eccolo!

L’esercizio andrebbe eseguito seduti nella posizione semplice o del mezzo loto, puoi iniziare così e poi piano piano scivolare sotto le lenzuola, io a volte lo faccio direttamente da sdraiata!
Per iniziare porta la mano destra davanti al viso con le dita aperte e ripiega contro il palmo l’indice e il medio lasciando stesi il pollice, l’anulare e il mignolo.
1 Inspira profondamente e tappa la narice destra con il pollice ed espira dalla sinistra
2 Inspira dalla narice sinistra, mentre la destra è ancora tappata dal pollice
3 Trattieni il respiro per un paio di secondi e poi espira attraverso la destra chiudendo la sinistra con anulare e mignolo;
4 Inspira dalla narice destra mantenendo chiusa la sinistra
5 Trattieni il respiro per un paio di secondo ed espira dalla sinistra chiudendo la destra chiusa con il pollice
6 Inspirando dalla sinistra ricominci.
La respirazione deve essere lenta e profonda, inspira profondamente fino a riempire i polmoni ed espira lentamente soffiando fuori tutta l’aria. Ripeti almeno 7 cicli, sempre se non ti addormenti prima!

Buon riposo!